Kolesteroli: pitäisikö meidän sanoa sille hyvästit?

Toisin kuin saatat luulla, kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva. Se ei ole ainoastaan solukalvojen rakennusaine, vaan se myös ylläpitää näiden solukalvojen rakennetta ja osallistuu tiettyjen hormonien synteesiin. 75 % kolesterolistamme tuotetaan maksassa, kun taas loput saadaan ravinnosta. Kolesterolia löytyy erityisesti eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, maitotuotteista, munista, kalasta ja äyriäisistä, vain muutamia mainitakseni.

Kaikilla ei kuitenkaan ole yhtä suurta riskiä kolesterolin suhteen. Geneettiset alttiustekijät, kuten perinnöllinen hyperkolesterolemia, lisäävät tätä riskiä. Arvioiden mukaan tämä sairaus koskee yhtä ihmistä 500:sta Ranskassa.

Kuulemme usein puhuttavan ”hyvästä” ja ”pahasta” kolesterolista. Kolesteroli kulkeutuu verenkierrossa lipoproteiinien muodossa:

• Matala-tiheyslipoproteiinit (LDL) kuljettavat kolesterolia maksasta verisuoniin ja toimittavat sen elimiin. Siksi LDL-kolesterolia pidetään ”pahana” kolesterolina.
• Korkean tiheyden lipoproteiinit (HDL) kuljettavat kolesterolia verisuonista takaisin maksaan ja poistavat sen elimistä. Siksi HDL-kolesterolia pidetään ”hyvänä” kolesterolina.

Kuten olet todennäköisesti arvannut, tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman hyvä suhde HDL-kolesterolin ja LDL-kolesterolin välillä.
Kun veressä on liikaa LDL-kolesterolia, se voi kertyä verisuoniin ja vaikuttaa puolestaan sydän- ja verisuoniterveyteesi.
Mikä on siis ihanteellinen kokonaiskolesterolitaso? Ihanteellinen taso on noin 180–200 mg/dL veressä. ”Hyvän” kolesterolin pitoisuuden veressä on oltava yli 45 mg/dL, kun taas ”pahan” kolesterolin pitoisuuden on oltava alle 160 mg/dL [1].

Hyperkolesterolemian ehkäisemiseksi on tärkeää noudattaa terveellistä, monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, jossa on mahdollisimman vähän kolesterolitasoa nostavia elintarvikkeita. Näitä ovat jalostetut tuotteet (joissa on usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokeria) sekä tyydyttyneen rasvan lähteet (liha, lihavalmisteet (ks. edellä), leivonnaiset, paistetut ruoat jne.).
Pelkästään uusien, terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen voi olla erittäin hyödyllistä, eikä välttämättä vaadi varsinaista ruokavaliota. Ei kuitenkaan ole syytä paniikkiin. Ruokavalioon kiinnittäminen huomiota ei tarkoita sitä, että joudut syömään asioita, joista et nauti – päinvastoin. Voit syödä vähän kaikkea, kunhan teet sen kohtuudella.

Mitä sitten voi syödä? (maitotuotteita lukuun ottamatta)

Yleisesti ottaen sinun tulisi yrittää rajoittaa ”huonojen” rasvojen, kuten tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen, saantia – transrasvat ovat eräs tyydyttymättömien rasvahappojen tyyppi, jonka liiallinen kulutus lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sen sijaan sinun tulisi nauttia ”hyviä” rasvoja, kuten omega-9-rasvahappoja ja välttämättömiä rasvahappoja (omega-3 ja omega-6).

Ruokavalion lisäksi ei pidä unohtaa liikuntaa: liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 30 minuuttia päivässä. Ja kyllä, säännöllinen liikunta on tärkeämpää kuin sen intensiteetti.

Miten maitotuotteet sopivat tähän kaikkeen?

Lopetetaan jännitys ja siirrytään puhumaan maitotuotteista. Kuten jo tiedät, korkea kolesteroli tarkoittaa, että tyydyttyneiden rasvojen saantia on rajoitettava. Mutta on myös hyviä uutisia. Sinun ei tarvitse poistaa maitotuotteita ruokavaliostasi kokonaan, vaan riittää, että valitset ne viisaasti.

Erään ranskalaisen tutkimusryhmän mukaan polaariset lipidit, eräs maitotuotteissa esiintyvä lipidityyppi (jolla on vieläpä hauska nimi), voivat alentaa ylipainoisten, vaihdevuosia läpikäyvien potilaiden veren kolesterolipitoisuutta ja siten vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Polaariset lipidit sitoutuvat kolesteroliin muodostaen kompleksin, jota suolisto ei ime ja joka poistuu lopulta kehosta ulosteiden mukana.

Joten, kyllä vai ei?

Vastaus on KYLLÄ. Korkean kolesterolitason omaavat ihmiset voivat jatkaa maitotuotteiden syömistä, kunhan valitsevat ne huolellisesti. Ne maistuvat paitsi herkullisilta, ne ovat myös terveydelle hyödyllisiä, etenkin niiden sisältämän kalsiumin määrän vuoksi.

Valitse puolirasvainen maito, maustamaton jogurtti (lehmän- ja vuohenmaito) sekä 0 % tai 20 % rasvaa sisältävä fromage blanc ja vähennä täysrasvaisen maidon ja siitä valmistettujen tuotteiden kulutusta. Juustojen osalta rajoita kulutustasi 30 grammaan päivässä ja valitse juustoja, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Näitä ovat esimerkiksi: kypsymätön vuohenjuusto, mozzarella, camembert ja muut kypsytetyt rullajuustot.

Kaikkien iloksi sinun ei siis tarvitse luopua maitotuotteista, vaikka kolesterolisi olisi korkea. Kyse on yksinkertaisesti viisaista valinnoista. Yleisesti ottaen riittää, että huolehdit terveellisestä, monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta. Sydämesi kiittää sinua!

1. Fédération française de cardiologie, Réduire le risque cardio-vasculaire – Le cholestérol, 2020
2. ANSES, Les lipides, 2019
3. Ranskan kardiologiliitto, Kolesteroli: kolesterolin hallinta sydän- ja verisuonitautien riskien vähentämiseksi, 2020
4. ANHET-yhdistys, Perinnöllinen hyperkolesterolemia, 2020
5. Inserm, Lehdistötiedote: Maidon rasvat saattavat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä riskiryhmissä, 2019