Colesterol: ¿deberíamos decirle adiós?

Al contrario de lo que se podría pensar, el colesterol es una grasa esencial para el organismo. No solo es un componente fundamental de las membranas celulares, sino que también mantiene la estructura de estas y desempeña un papel en la síntesis de ciertas hormonas. El 75 % de nuestro colesterol lo produce el hígado, mientras que el resto proviene de nuestra alimentación. Se encuentra especialmente en los productos alimenticios de origen animal, como las carnes, los productos lácteos, los huevos, el pescado y el marisco, por nombrar solo algunos.

Sin embargo, no todo el mundo corre el mismo riesgo de padecer colesterol. Las predisposiciones genéticas, como la hipercolesterolemia familiar, aumentan este riesgo. Se estima que este trastorno afecta a 1 de cada 500 personas en Francia.

A menudo oímos hablar del colesterol «bueno» y del «malo». El colesterol se transporta por el torrente sanguíneo en forma de lipoproteínas:

• Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el hígado hasta las arterias y lo distribuyen a los órganos. Por lo tanto, las LDL se consideran colesterol «malo».
• Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) devuelven el colesterol de las arterias al hígado, eliminándolo de los órganos. Por lo tanto, las HDL se consideran colesterol «bueno».

Como probablemente habrás adivinado, el objetivo es lograr la mejor proporción posible entre el colesterol HDL y el colesterol LDL.

Cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, este puede acumularse en las arterias y, a su vez, afectar a tu salud cardiovascular.

Entonces, ¿cuál es el nivel ideal de colesterol total? El nivel ideal se sitúa entre 180 y 200 mg/dl de sangre. La cantidad de colesterol «bueno» en la sangre debe ser superior a 45 mg/dl, mientras que el colesterol «malo» debe ser inferior a 160 mg/dl [1].

Para ayudar a prevenir la hipercolesterolemia, es importante llevar una dieta sana, variada y equilibrada, con el menor número posible de alimentos que puedan elevar los niveles de colesterol. Entre ellos se incluyen los productos procesados (que a menudo contienen muchas grasas saturadas, sal y azúcar) y los productos que son fuentes de grasas saturadas (carne, embutidos (véase más arriba), bollería, fritos, etc.).

El simple hecho de desarrollar nuevos hábitos alimenticios con opciones saludables, en lugar de ponerse a dieta, puede ser muy beneficioso. Pero no hay por qué alarmarse. Ser consciente de lo que se come no significa comer cosas que no te gustan, sino todo lo contrario. Puedes comer un poco de todo, pero con moderación.

¿Qué se puede comer realmente? (sin incluir los productos lácteos)

En general, debes intentar limitar las grasas «malas», como las grasas saturadas y las grasas trans —un tipo de ácido graso insaturado asociado a un mayor riesgo cardiovascular cuando se consume en exceso—. En su lugar, debes consumir grasas «buenas», como los ácidos grasos omega-9 y los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).

Además de cuidar la alimentación, tampoco hay que olvidarse de mantenerse activo, con un mínimo de 30 minutos de actividad física al día. Y sí, hacer ejercicio con regularidad es más importante que la intensidad.

¿Qué papel desempeñan los productos lácteos en todo esto?

Acabemos con el suspense y hablemos de los productos lácteos. Como ya sabes, tener el colesterol alto implica limitar la cantidad de grasas saturadas que consumes. Pero hay buenas noticias. No es necesario que elimines por completo los productos lácteos de tu dieta, sino que basta con elegirlos con cuidado.

Según un consorcio francés, los lípidos polares, un tipo concreto de lípido presente en los productos lácteos (y con un nombre curioso, por si fuera poco), podrían reducir los niveles de colesterol en sangre de pacientes menopáusicas con sobrepeso, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Los lípidos polares se unen al colesterol, formando un complejo que no es absorbido por el intestino y que finalmente se elimina del organismo a través de las heces.

Entonces, ¿sí o no?

La respuesta es SÍ. Las personas con colesterol alto pueden seguir consumiendo productos lácteos, siempre y cuando los elijan con cuidado. Además de estar deliciosos, también son buenos para la salud, especialmente por la cantidad de calcio que contienen.

Elige leche semidesnatada, yogures naturales (de leche de vaca y de cabra) y fromage blanc al 0 % o al 20 % de grasa, y reduce la cantidad de leche entera y de productos derivados de la leche entera que consumes. En cuanto al queso, limita la cantidad que consumes a 30 g al día y elige quesos con bajo contenido en grasas saturadas. Entre ellos se incluyen: el queso de cabra sin madurar, la mozzarella, el camembert y otros quesos madurados en forma de rulo.

Así que, para alegría de todos, no hace falta que renuncies a los productos lácteos si tienes el colesterol alto. Solo es cuestión de elegir bien. En general, lo importante es llevar una dieta sana, variada y equilibrada. ¡Tu corazón te lo agradecerá!

1. Federación Francesa de Cardiología, «Reducir el riesgo cardiovascular: el colesterol», 2020
2. ANSES, «Los lípidos», 2019
3. Federación Francesa de Cardiología, «Colesterol: actuar contra el colesterol para reducir los riesgos cardiovasculares», 2020
4. Asociación ANHET, «Hipercolesterolemia familiar», 2020
5. Inserm, «Comunicado de prensa: Los lípidos lácteos podrían contribuir a reducir el riesgo cardiovascular en poblaciones de riesgo», 2019