Una cuestión de cantidad
En los casos confirmados de intolerancia a la lactosa, los estudios objetivos realizados bajo supervisión médica demuestran que las personas con deficiencia de lactasa (la enzima que descompone la lactosa) pueden digerir hasta 7 g de lactosa de una sola vez.
7 g de lactosa equivalen a un vaso de leche de 150 ml o a una ración de un producto lácteo, según las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS1).
Una cuestión de calidad
Muchos productos lácteos apenas contienen lactosa, como es el caso de los quesos curados. Además, las enzimas presentes en los yogures facilitan la digestión de la lactosa.
Composición media de lactosa de diversos productos lácteos (por cada 100 g):
Extraído de P. Marteau y S. Olivier. Intolerancia a la lactosa. Cahiers de Nutrition et de Diététique (2017) 52S, S13–S18. Datos complementarios de la tabla CIQUAL 2017.
Durante la elaboración del queso, el proceso de fermentación láctica permite eliminar la mayor parte de la lactosa al escurrir el queso. La pequeña cantidad de lactosa restante es luego predigerida por las bacterias del ácido láctico durante el proceso de maduración. Por eso los quesos solo contienen trazas de lactosa. Es importante tener en cuenta que cuanto «más añejo» es el queso, menos lactosa contiene2.
En el caso de los yogures y cualquier otro tipo de leche fermentada, como el yogur batido o el «fromage blanc» elaborado con leche de cabra, las bacterias lácticas presentes digieren la lactosa una vez que llega al intestino. Se ha demostrado científicamente que la presencia de estas bacterias lácticas mejora la digestión de la lactosa en personas que tienen dificultades para digerirla. Por eso, aunque contiene de 2 a 4 g de lactosa por cada 30 g, el yogur de leche de vaca o de cabra es bien tolerado por las personas que tienen una actividad de lactasa reducida.
Una cuestión de distribuir el consumo
Distribuir de manera uniforme la cantidad de lactosa que consumes entre las diferentes comidas a lo largo del día mejorará tu tolerancia. Por lo tanto, para las personas con una actividad de lactasa muy baja, es mejor consumir cantidades más pequeñas de lactosa en cada comida, pero repartirlas a lo largo del día.
En resumen, ser intolerante a la lactosa conlleva algunas restricciones, pero no es el fin del mundo
De hecho, es totalmente posible que las personas intolerantes a la lactosa sigan disfrutando de los productos lácteos sin sufrir síntomas digestivos desagradables, simplemente eligiendo con cuidado entre los muchos tipos de quesos curados, yogures y cualquier otro tipo de leche fermentada disponibles. Así que no te prives más, es hora de redescubrir el placer de cocinar con productos lácteos. ¡Es hora de sacar tus recetas!
[1] Puesto en marcha en Francia en 2001, el PNNS es un plan de salud pública que tiene como objetivo mejorar la salud de la población actuando sobre uno de sus factores más importantes, la nutrición.
[2] «Alergia a las proteínas de la leche e intolerancia a la lactosa», CNIEL, Question Sur, página 11.
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