Kun täytät 55 vuotta, maito ja maitotuotteet ovat uudet parhaat ystäväsi

Missä iässä ravitsemustarpeet muuttuvat?

Kuten muuallakin kehossa, ikääntyminen vaikuttaa valitettavasti myös liikkeistämme ja luistamme vastaaviin lihaksiin. Erityisesti kaksi muutosta niiden rakenteessa ja ominaisuuksissa on yleistä 50 vuoden iän jälkeen.

Luun lujuus

Miehillä luiden demineralisaatio alkaa noin 50-vuotiaana, kun taas naisilla se alkaa vaihdevuosien myötä. Tämä luustosta tapahtuva liiallinen mineraalien (fosfori, kalsium) menetys johtaa luiden heikkenemiseen ja mahdollisiin murtumiin.

Keskitytään vaihdevuosiin
Kun munasarjat lakkaavat toimimasta, naiset kokevat vaihdevuosien vaikutukset. Keskimäärin tämä tapahtuu noin 50-vuotiaana, mutta se vaihtelee naisesta toiseen. Vaihdevuodet voivat olla vaikea aika arjessa, sillä niihin liittyy usein useita kiusallisia oireita, kuten kuumia aaltoja, univaikeuksia, mielialan vaihteluita sekä ihon ja hiusten rakenteen muutoksia. Muita vaihdevuosia läpikäyvien naisten toistuvia riskejä ovat painonnousu ja luiden mineraalipitoisuuden väheneminen, mikä lisää osteoporoosin riskiä.

Lihasten menetys

Vaikka sitä ei yleensä huomaa, lihasten menetys alkaa jo hyvin varhaisessa vaiheessa elämää. Aivan niin – 30 vuoden iän jälkeen menetämme vähitellen 3–8 % lihasmassastamme joka vuosikymmen, ja prosessi kiihtyy 50 vuoden iän jälkeen¹. Tilannetta pahentaa se, että nämä arvokkaat lihakset korvautuvat kehon rasvalla.

Yhteenvetona voidaan todeta, että keho muuttuu ikääntyessämme, ja samoin muuttuvat ravitsemustarpeemme. Tämä tosiasia ei ole pelkästään kohtalon asia; sitä voidaan tehokkaasti tasapainottaa varmistamalla, että syöt hyvin ”ikääntyäksesi hyvin”. Sinun tarvitsee siis vain pysyä kunnossa!

Mutta miten se onnistuu?

Syö yhtä paljon, ellei jopa enemmän, maitotuotteita kuin ennen

Tiedät jo, ettei oikeastaan ole olemassa ”hyviä” tai ”huonoja” ruokia. Vaikka mikään ei ole kiellettyä, sinun on asetettava jotkut ruoat etusijalle ja rajoitettava toisten kulutusta, samalla kun nautit elämän hyvistä puolista. Tämä puolestaan on hyväksi mielenterveydellesi ja siten yleiselle terveydellesi.

Luiden demineralisoitumisen ja lihasmassan menetyksen estämiseksi sinun on maksimoitava kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saanti.

Kuinka lisätä D-vitamiinin saantia

Syö päivittäin mieluiten jopa kolme tai neljä annosta maitoa ja maitotuotteita, kuten jogurttia, tuorejuustoa ja juustoa. Nämä ovat tärkeimpiä luonnollisia kalsiumin lähteitä.

Kuinka lisätä D-vitamiinin saantia

Sisällytä ruokavalioosi rasvaisia kaloja (tonnikala, lohi, silli, sardiinit), munia ja maitotuotteita. Keho tuottaa tätä arvokasta D-vitamiinia myös, kun iho altistuu auringonvalolle. Tämä on hyvä idea, kunhan altistut auringolle maltillisesti ja suojaat ihoasi.

Kuinka lisätä proteiinin saantia

Syö lihaa, kalaa tai munia kerran tai kahdesti päivässä. Jos et syö paljon lihaa, kalaa tai munia, maitotuotteet, kuten Soignon-jogurtit tai juustot, tarjoavat korkealaatuista proteiinia, jonka avulla voit lisätä proteiinin saantia.

Tässä on 9 tärkeää ravitsemusohjetta, jotka kannattaa pitää mielessä, kun täytät 55 vuotta:

• Terveellinen rytmi: syö aina kolme ateriaa päivässä
• Hedelmät ja vihannekset: syö vähintään viisi annosta päivässä
• Leipä ja tärkkelyspitoiset ruoat: syö niitä jokaisen aterian yhteydessä ja nälän mukaan
• Maito ja maitotuotteet: pyri syömään kolme tai neljä annosta päivässä
• Liha, kala, munat: syö kerran tai kahdesti päivässä
• Lisärasvat: rajoita niiden käyttöä
• Sokeripitoiset elintarvikkeet: rajoita niiden käyttöä
• Juomat: juo noin puoli gallonaa vettä päivässä
• Suola: rajoita suolan käyttöä, mutta älä poista sitä kokonaan ruokavaliosta

Mitä teen, jos en pidä maitotuotteista?

Jos et pidä maitotuotteiden mausta, voit käyttää niitä muissa resepteissä, kuten vihannesflanissa, valkoisissa kastikkeissa, kotitekoisissa jälkiruoissa, vihannesgratiineissa, pastaruokissa ja niin edelleen.

Kokeile korvata lehmänmaitotuotteet vuohen- tai lampaanmaitotuotteilla, jotta saat vaihtelua makuihisi.

Soignon-tuotesarjan tuotteet ovat (suurimmaksi osaksi) kalsiumin ja proteiinien lähteitä – ravintoaineita, jotka edistävät tehokkaasti lihasmassan ja luuston ylläpitoa.

Olen huolissani painonnoususta ikääntyessäni…

Ikääntyminen voi johtaa painonnousuun, etenkin vaihdevuosia läpikäyvillä naisilla. Jotta tätä hormonaalista muutosta voidaan hallita paremmin, on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, syödä hyvin ja liikkua enemmän.

Ajattele liikunnan lisäämistä!

Vähintään 30 minuutin reipas kävely päivässä tai vastaava liikunta (jossa et pysty puhumaan hengästymättä) on tärkeää, jotta ruoasta saatu energia poltetaan paremmin. Säännöllinen liikunta lisää mahdollisuuksiasi ikääntyä terveenä ja auttaa vähentämään ylipainon tai korkean verenpaineen riskiä.

Käytä vähärasvaisia tuotteita

Voit valita maitotuotteita, kuten jogurtteja tai fromage blanc -tuorejuustoa, joiden rasvapitoisuus on alle 5 %.

1Munro HN. Kehon proteiiniaineenvaihdunnan sopeutuminen aikuisilla ja ikääntyvillä miehillä. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.