Una vez que cumplas 55 años, la leche y los productos lácteos se convertirán en tus nuevos aliados

¿A qué edad cambian tus necesidades nutricionales?

Al igual que el resto del cuerpo, nuestros músculos, encargados de nuestro movimiento, y nuestros huesos se ven, lamentablemente, afectados por el envejecimiento. Hay dos cambios en su estructura y propiedades que son especialmente frecuentes a partir de los 50 años.

Resistencia ósea

En los hombres, la desmineralización ósea comienza alrededor de los 50 años, mientras que en las mujeres se inicia con la menopausia. Esta pérdida excesiva de elementos minerales (fósforo, calcio) del esqueleto provoca un debilitamiento de los huesos y posibles fracturas.

La menopausia en el punto de mira

A medida que los ovarios dejan de funcionar, las mujeres experimentan los efectos de la menopausia. Por término medio, esto ocurre alrededor de los 50 años, aunque varía de una mujer a otra. En el día a día, la menopausia puede ser una etapa difícil, ya que suele ir acompañada de una serie de síntomas molestos, como sofocos, dificultades para dormir, alteraciones del estado de ánimo y cambios en la textura de la piel y el cabello. Otros riesgos recurrentes para las mujeres que atraviesan la menopausia son el aumento de peso y la desmineralización ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

Pérdida de masa muscular

Aunque suele pasar desapercibida, la pérdida de masa muscular comienza muy pronto en la vida. Así es: a partir de los 30 años, perdemos gradualmente entre un 3 % y un 8 % de nuestra masa muscular cada década, y el proceso se acelera a partir de los 50 años¹. Para empeorar las cosas, esos valiosos músculos son sustituidos por grasa corporal.

En resumen, el cuerpo cambia a medida que envejecemos, y con él nuestras necesidades nutricionales. Esta realidad no es simplemente una cuestión de destino; se puede contrarrestar eficazmente asegurándose de comer bien para «envejecer bien». Así que, ¡solo tienes que mantenerte en forma!

Pero, ¿cómo puedes hacerlo?

Consume tantos productos lácteos como antes, si no más

Ya sabes que en realidad no hay alimentos «buenos» o «malos». Pero, aunque nada está prohibido, debes dar prioridad a algunos alimentos y limitar otros, sin dejar de disfrutar de las cosas buenas de la vida. Esto, a su vez, es bueno para tu salud mental y, por lo tanto, para tu salud en general.

Para prevenir la desmineralización ósea y la pérdida de masa muscular, debes maximizar tu ingesta de calcio, vitamina D y proteínas.

Cómo aumentar tu ingesta de calcio

Prioriza el consumo de hasta tres o cuatro raciones de leche y productos lácteos al día, como yogures, quark y queso. Estos representan las principales fuentes naturales de calcio.

Cómo aumentar tu ingesta de vitamina D

Incluye en tu dieta pescado azul (atún, salmón, arenque, sardinas), huevos y productos lácteos. Esta valiosa vitamina D también la produce el organismo cuando la piel se expone a la luz solar. Siempre que moderes tu exposición al sol y protejas tu piel, es una buena idea.

Cómo aumentar la ingesta de proteínas

Consume carne, pescado o huevos una o dos veces al día. Si no comes mucha carne, pescado o huevos, los productos lácteos como los yogures o quesos Soignon ofrecen una fuente de proteínas de alta calidad que pueden ayudarle a aumentar tu ingesta.

Aquí tienes 9 pautas nutricionales importantes que debes tener en cuenta una vez que cumplas 55 años:

• Ritmo saludable: mantén siempre tres comidas al día
• Fruta y verdura: toma al menos cinco raciones al día
• Pan y alimentos ricos en almidón: consúmelos en cada comida y según el apetito que tengas
• Leche y productos lácteos: intenta tomar tres o cuatro raciones al día
• Carne, pescado y huevos: tómalos una o dos veces al día
• Grasas añadidas: limítalas
• Alimentos azucarados: limítalos
• Bebidas: intenta beber unos dos litros de agua al día
• Sal: limita el consumo de sal, pero sin eliminarla por completo

¿Qué hago si no me gustan los productos lácteos?

Para aquellos a los que no les guste el sabor de los productos lácteos, pueden incorporarlos a otras recetas, como flanes de verduras, salsas blancas, postres caseros, gratinados de verduras, platos de pasta, etc.

Prueba a sustituir los productos lácteos de vaca por productos lácteos elaborados con leche de cabra u oveja para añadir variedad a tus sabores.

Los productos de la gama Soignon son (en su mayoría) fuentes de calcio y proteínas, nutrientes que contribuyen eficazmente a mantener la masa muscular y la estructura ósea.

Me preocupa ganar peso a medida que envejezco…

El envejecimiento puede traducirse en un aumento de peso, especialmente en las mujeres que atraviesan la menopausia. Para controlar mejor este cambio hormonal, es importante mantener una dieta equilibrada, comer bien y moverse más.

¡Piensa en moverte más!

Hacer al menos 30 minutos de marcha rápida al día o su equivalente (en la que no puedas hablar sin quedarte sin aliento) es importante para quemar mejor la energía que obtienes de los alimentos. La actividad física regular aumenta tus posibilidades de envejecer con buena salud y ayuda a reducir el riesgo de tener sobrepeso o hipertensión.

Consume productos con bajo contenido en grasa

Puedes optar por consumir productos lácteos como yogures o quark con un contenido en grasa inferior al 5 %.

1Munro HN. Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.