Når du fylder 55, bliver mælk og mejeriprodukter din nye bedste ven

I hvilken alder ændrer dine ernæringsbehov sig?

Ligesom resten af kroppen påvirkes vores muskler, der styrer vores bevægelser og knogler, desværre af aldringen. To ændringer i deres struktur og egenskaber er særligt almindelige efter 50-års-alderen.

Knoglestyrke

Hos mænd begynder knogledemineralisering omkring 50-års-alderen, mens den hos kvinder starter med overgangsalderen. Dette overdrevne tab af mineraler (fosfor, calcium) fra skelettet fører til svækkede knogler og mulige brud.

Fokus på overgangsalderen
Når æggestokkene holder op med at fungere, oplever kvinder virkningerne af overgangsalderen. I gennemsnit sker dette omkring 50-års-alderen, men det varierer fra kvinde til kvinde. I hverdagen kan overgangsalderen være en vanskelig periode, da den ofte ledsages af en række generende symptomer, herunder hedeture, søvnbesvær, humørsvingninger samt ændringer i hudens og hårets struktur. Andre tilbagevendende risici for kvinder, der gennemgår overgangsalderen, omfatter vægtøgning og knogletab, hvilket øger risikoen for osteoporose.

Muskel tab

Selvom det for det meste går ubemærket hen, begynder muskeltabet meget tidligt i livet. Det er rigtigt — efter 30-års-alderen mister vi gradvist 3 til 8 % af vores muskelmasse hvert årti, og processen accelererer efter 50-års-alderen¹. For at gøre det hele værre erstattes disse værdifulde muskler af kropsfedt.

Sammenfattende ændrer kroppen sig, efterhånden som vi bliver ældre, og vores ernæringsbehov ændrer sig i takt hermed. Denne virkelighed er ikke blot et spørgsmål om skæbnen; den kan modvirkes effektivt ved at sikre, at du spiser sundt for at »ældes godt«. Så du skal bare holde dig i form!

Men hvordan kan du gøre det?

Spis lige så mange, hvis ikke flere, mejeriprodukter end før

Du ved allerede, at der ikke rigtig findes “gode” eller “dårlige” fødevarer. Men selvom intet er forbudt, skal du prioritere nogle fødevarer og begrænse andre, alt imens du bevarer smagen for livets gode ting. Dette er igen godt for din mentale sundhed og dermed din helbredstilstand generelt.

For at forhindre knogletab og tab af muskelmasse skal du maksimere dit indtag af calcium, D-vitamin og protein.

Sådan øger du dit indtag af D-vitamin

Prioriter at indtage op til tre eller fire portioner mælk og mejeriprodukter om dagen, såsom yoghurt, fromage blanc og ost. Disse udgør de vigtigste naturlige kilder til calcium.

Sådan øger du dit indtag af D-vitamin

Inddrag fed fisk (tun, laks, sild, sardiner), æg og mejeriprodukter i din kost. Dette værdifulde D-vitamin produceres også af kroppen, når huden udsættes for sollys. Så længe du holder solbadningen i moderate mængder og beskytter din hud, er dette en god idé.

Sådan øger du dit proteinindtag

Spis kød, fisk eller æg en eller to gange om dagen. Hvis du ikke spiser meget kød, fisk eller æg, kan mejeriprodukter som Soignon-yoghurt eller -ost være en kilde til proteiner af høj kvalitet, der kan hjælpe dig med at øge dit indtag.

Her er 9 vigtige ernæringsretningslinjer, du bør huske på, når du fylder 55:

• Sund rytme: Hold dig altid til tre måltider om dagen
• Frugt og grøntsager: Spis mindst fem om dagen
• Brød og stivelsesholdige fødevarer: Spis dem til hvert måltid, afhængigt af hvor sulten du er
• Mælk og mejeriprodukter: Sigt efter tre eller fire om dagen
• Kød, fisk og æg: Spis en eller to gange om dagen
• Tilsat fedt: Begræns indtaget
• Sukkerholdige fødevarer: Begræns indtaget
• Drikkevarer: Sigt efter ca. en halv gallon vand om dagen
• Salt: Begræns saltindtaget, men undgå at udelukke det helt

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg ikke kan lide mejeriprodukter?

For dem af jer, der ikke kan lide smagen af mejeriprodukter, kan I i stedet indarbejde dem i andre opskrifter, såsom grøntsagsflan, hvide saucer, hjemmelavede desserter, grøntsagsgratiner, pastaretter og så videre.

Prøv at erstatte mejeriprodukter lavet af komælk med mejeriprodukter lavet af gedemælk eller fåremælk for at få lidt variation i smagen.

Produkterne i Soignon-serien er (for det meste) kilder til calcium og proteiner – næringsstoffer, der effektivt bidrager til at opretholde muskelmasse og knoglestruktur.

Jeg er bekymret for at tage på i vægt, efterhånden som jeg bliver ældre…

At blive ældre kan betyde vægtøgning, især hos kvinder, der er i overgangsalderen. For at få bedre styr på denne hormonelle forandring er det vigtigt at holde en afbalanceret kost, spise sundt og bevæge sig mere.

Tænk på at bevæge dig mere!

Det er vigtigt at gå en rask tur på mindst 30 minutter om dagen eller tilsvarende (hvor du ikke kan tale uden at blive forpustet) for bedre at forbrænde den energi, du får fra maden. Regelmæssig fysisk aktivitet øger dine chancer for at ældes med et godt helbred og hjælper med at mindske risikoen for overvægt eller forhøjet blodtryk.

Spis produkter med lavt fedtindhold

Du kan vælge at indtage mejeriprodukter som yoghurt eller fromage blanc med et fedtindhold på under 5 %.

1Munro HN. Tilpasning af kroppens proteinmetabolisme hos voksne og ældre mænd. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.