När du fyller 55 blir mjölk och mejeriprodukter dina nya bästa vänner

Vid vilken ålder förändras dina näringsbehov?

Precis som resten av kroppen påverkas tyvärr även våra muskler – som styr våra rörelser – och våra ben av åldrandet. Två förändringar i deras struktur och egenskaper är särskilt vanliga efter 50 års ålder.

Benstyrka

Hos män börjar benavmineralisering omkring 50 års ålder, medan den hos kvinnor börjar i samband med klimakteriet. Denna överdrivna förlust av mineraler (fosfor, kalcium) från skelettet leder till försvagade ben och eventuella frakturer.

I fokus: klimakteriet

När äggstockarna slutar fungera upplever kvinnor effekterna av klimakteriet. I genomsnitt inträffar detta runt 50 års ålder, men det varierar från kvinna till kvinna. I vardagen kan klimakteriet vara en svår tid, eftersom det ofta åtföljs av en rad besvärande symtom, bland annat värmevallningar, sömnsvårigheter, humörsvängningar samt förändringar i hudens och hårets struktur. Andra återkommande risker för kvinnor som går igenom klimakteriet är viktökning och benförlust, vilket ökar risken för benskörhet.

Muskelförlust

Även om det oftast går obemärkt förbi börjar muskelförlusten redan mycket tidigt i livet. Det stämmer – efter 30 års ålder förlorar vi gradvis 3 till 8 % av vår muskelmassa varje årtionde, och processen accelererar efter 50 års ålder¹. För att göra saken ännu värre ersätts dessa värdefulla muskler av kroppsfett.

Sammanfattningsvis förändras kroppen när vi åldras, och våra näringsbehov förändras i takt med det. Denna verklighet är inte bara en fråga om ödet; den kan effektivt motverkas genom att se till att du äter rätt för att ”åldras väl”. Så du behöver helt enkelt hålla dig i form!

Men hur kan du göra det?

Ät lika många, om inte fler, mejeriprodukter än tidigare

Du vet redan att det egentligen inte finns några ”bra” eller ”dåliga” livsmedel. Men även om ingenting är förbjudet måste du prioritera vissa livsmedel och begränsa andra, samtidigt som du behåller glädjen för livets goda saker. Detta är i sin tur bra för din mentala hälsa och därmed för din hälsa i allmänhet.

För att förebygga benförlust och minskad muskelmassa måste du maximera ditt intag av kalcium, vitamin D och protein.

Så här ökar du ditt intag av vitamin D

Prioritera att äta upp till tre eller fyra portioner mjölk och mejeriprodukter per dag, till exempel yoghurt, fromage blanc och ost. Dessa är de viktigaste naturliga källorna till kalcium.

Så här ökar du ditt intag av vitamin D

Inför fet fisk (tonfisk, lax, sill, sardiner), ägg och mejeriprodukter i din kost. Detta värdefulla vitamin D produceras också av kroppen när huden utsätts för solljus. Så länge du är måttfull med solbadet och skyddar huden är detta en bra idé.

Så här ökar du ditt proteinintag

Ät kött, fisk eller ägg en eller två gånger om dagen. Om du inte äter mycket kött, fisk eller ägg kan mejeriprodukter som Soignon-yoghurt eller ostar utgöra en källa till högkvalitativa proteiner som kan hjälpa dig att öka ditt intag.

Här är 9 viktiga kostråd att tänka på när du fyllt 55:

• Hälsosam rytm: håll dig alltid till tre måltider om dagen
• Frukt och grönsaker: ät minst fem om dagen
• Bröd och stärkelsehaltiga livsmedel: ät vid varje måltid och beroende på hur hungrig du är
• Mjölk och mejeriprodukter: sträva efter tre eller fyra om dagen
• Kött, fisk, ägg: ät en eller två gånger om dagen
• Tillsatta fetter: begränsa intaget
• Sockerhaltiga livsmedel: begränsa intaget
• Drycker: sträva efter att dricka ungefär en halv gallon vatten om dagen
• Salt: begränsa saltintaget, men utan att helt utesluta det

Vad gör jag om jag inte gillar mejeriprodukter?

För er som inte gillar smaken av mejeriprodukter kan ni istället använda dem i andra recept, till exempel grönsaksflan, vita såser, hemlagade desserter, grönsaksgratänger, pastarätter och så vidare.

Prova att byta ut mejeriprodukter gjorda på komjölk mot sådana gjorda på get- eller fårmjölk för att få mer variation i smakerna.

Produkterna i Soignon-sortimentet är (till största delen) källor till kalcium och proteiner, näringsämnen som effektivt bidrar till att upprätthålla muskelmassa och benstruktur.

Jag är orolig för att gå upp i vikt när jag blir äldre…

Att bli äldre kan leda till viktökning, särskilt hos kvinnor som går igenom klimakteriet. För att bättre kunna hantera denna hormonella förändring är det viktigt att upprätthålla en balanserad kost, äta rätt och röra på sig mer.

Tänk på att röra på dig mer!

Att gå i rask takt minst 30 minuter om dagen eller motsvarande (där du inte kan prata utan att bli andfådd) är viktigt för att bättre förbränna den energi du får från maten. Regelbunden fysisk aktivitet ökar dina chanser att åldras med god hälsa och bidrar till att minska risken för övervikt eller högt blodtryck.

Ät produkter med låg fetthalt

Du kan välja att äta mejeriprodukter som yoghurt eller fromage blanc med en fetthalt på mindre än 5 %.

1Munro HN. Anpassning av kroppens proteinmetabolism hos vuxna och äldre män. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.