In afwachting van de komst van de baby: voeding tijdens de zwangerschap

Doelstelling 1: een voedingspatroon afgestemd op specifieke voedingsbehoeften

Gedurende de hele zwangerschap voorziet een qua hoeveelheid en kwaliteit afgestemd voedingspatroon niet alleen in de voedingsbehoeften van de vrouw, maar ook in die van haar baby, waardoor een evenwichtige zwangerschap wordt bevorderd.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben specifieke voedingsbehoeften die verschillen van die van andere volwassenen. Zo kan bijvoorbeeld een hogere eiwitinname worden aangeraden tijdens het derde trimester van de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding. Ook de behoefte aan bepaalde mineralen of vitamines verandert.

Aandacht voor een speciale helper: calcium

Onmogelijk te missen, je hebt deze boodschap vast al eens gehoord: “Voldoende calcium is essentieel voor gezonde botten”. Dit is een bijzonder belangrijk voedingspunt, om ervoor te zorgen dat de botten van de moeder gezond blijven en dat het skelet van de baby zich correct ontwikkelt.

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan calcium toe en is er een groter risico op een tekort. Dit risico is nog groter voor mensen die een beperkend of specifiek dieet volgen, zoals een vegetarisch dieet. Maar maak je geen zorgen: je kunt deze tekorten eenvoudig aanvullen door voedingsmiddelen te kiezen die van nature rijk zijn aan calcium.

Welke voedingsmiddelen kun je het beste kiezen?

Calcium in de voeding wordt voornamelijk geleverd door melk en zuivelproducten, wat deze bijzonder interessant maakt. In vergelijking met andere voedingsmiddelen die ook calcium bevatten (groenten, gedroogd fruit, mineraalwater), is de biologische beschikbaarheid van calcium uit zuivel zeer hoog. Dit betekent dat het calcium in zuivelproducten gemakkelijk door de darmen wordt opgenomen en, bovenal, dat het door de botten wordt vastgehouden.

Let op!

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, wordt aangeraden om dagelijks drie porties zuivelproducten te eten. Om je te helpen deze hoeveelheid goed in te schatten, komt één portie overeen met:

• 1 gewoon glas koeien- of geitenmelk (150 ml)
• 1 yoghurt (120 g)
• 1 bakje kwark (100 g)
• 30 g kaas

Als je een bepaald dieet volgt of een bepaalde voedselintolerantie hebt, neem dan altijd de tijd om hierover met je arts of verloskundige te praten. Deze specialisten helpen je bij het vinden van andere bronnen van calcium in voeding en zullen je, indien nodig, supplementen voorschrijven.

Houd er rekening mee dat met calcium verrijkte producten op basis van soja beperkt moeten blijven tot maximaal één per dag, vanwege hun hoge gehalte aan fyto-oestrogenen. Deze stoffen, die van nature in bepaalde planten voorkomen, met name in voedingsmiddelen op basis van soja, kunnen bij overmatige consumptie leiden tot mogelijke hormonale onevenwichtigheden.

Doelstelling 2: Mag ik kaas eten als ik zwanger ben?

JA, zwangere vrouwen mogen absoluut kaas eten – vermijd alleen kaas die met rauwe melk is gemaakt!

Hoewel veel vrouwen zich zorgen maken over listeriose, veroorzaakt door de bacterie *Listeria monocytogenes*, is het een zeldzame infectie. Toch is het een ernstige aandoening wanneer deze tijdens de zwangerschap optreedt, omdat het kan leiden tot een miskraam of een vroeggeboorte. De Listeria-bacterie komt voor in voedingsmiddelen van plantaardige of dierlijke oorsprong, met name in bepaalde kazen (zelfs als deze gekoeld worden bewaard).

Daarom wordt aangeraden om rauwmelkse kazen, zachte kazen met een bloemige korst (Camembert, Brie), kazen met een gewassen korst (Münster, Pont-l’Évêque) en geraspte smeltkaas (waarbij de korst vaak bij de productie wordt gebruikt) te vermijden.

Een andere eenvoudige maatregel die je kunt nemen om de risico’s te beperken, is de korst van de kaas verwijderen.

Wist je dat?

• Rauwe melk: geen warmtebehandeling
• Warmtebehandelde melk: verhit tot een temperatuur tussen 57 °C en 68 °C
• Gepasteuriseerde melk: verhit tot een temperatuur tussen 72 °C en 85 °C

Waarom zijn de kazen van Soignon geschikt voor zwangere vrouwen?

• Om de eenvoudige reden dat alle kazen van Soignon worden gemaakt van gepasteuriseerde melk.
• De afwezigheid van Listeria is een van de veiligheidscriteria voor al onze kazen hier bij Soignon.

In het assortiment van Soignon zijn bijvoorbeeld opgeklopte geitenkaas en plakjes geitenkaas van gepasteuriseerde melk te vinden, die dagelijks op het bord van aanstaande moeders kunnen verschijnen. Daarnaast bevat ons assortiment lichte, mild smakende kazen, waar je zeker van zult genieten als typische kazen zoals de gewone geitenkaasrol je niet aanspreken.

Doelstelling 3: houd je gewicht onder controle zonder jezelf iets te ontzeggen

Een beetje aankomen tijdens de zwangerschap is zowel normaal als noodzakelijk. Deskundigen zijn het erover eens dat een gewichtstoename van 12 kg wordt aanbevolen voor een zwangerschap en bevalling zonder complicaties en om het gemakkelijker te maken weer op je gewicht van vóór de zwangerschap te komen. Dit getal is echter slechts een gemiddelde en kan sterk variëren, afhankelijk van je lichaamsbouw, leeftijd, of je eenling- of meerlingzwangerschap hebt, enzovoort.

@Nathalie Jomard

Wat zijn de aanbevelingen als het gaat om trek?

Of het nu ’s ochtends of ’s avonds is, en of je nu aan het begin of aan het einde van je zwangerschap zit, trek kan zomaar uit het niets opkomen. Maar geen paniek: deze intense hongergevoelens komen heel vaak voor, ook al is er geen duidelijke verklaring voor waar ze vandaan komen.

Door te kiezen voor evenwichtige tussendoortjes voorkom je dat je eetpatroon in de war raakt door voortdurend te snacken, wat ertoe kan leiden dat je te snel aankomt.

Ja, dat mag je luid en duidelijk zeggen! De voordelen van tussendoortjes zijn tweeledig:

• Door maaltijden en tussendoortjes gelijkmatiger te verdelen, kun je grote maaltijden en de daarmee gepaard gaande spijsverteringsproblemen (een opgeblazen gevoel, brandend maagzuur enzovoort) vermijden.
• Als je dit slim organiseert, kun je met deze aanpak je trek stillen en schuldgevoelens tot het verleden laten behoren.

1. Anses, Evenwicht tussen de macronutriënten, Bijdrage van de macronutriënten aan de energie-inname. Collectief expertiserapport, 2016.

2. De voedingsgids voor de zwangerschap, voedingsgids van het Nationaal Programma voor Voeding en Gezondheid.

3. https://www.anses.fr/fr/content/list%C3%A9riose